ลืม ThighMaster แล้วลอง Sumo Squats แทน (2024)

Sumo squats ถูกสร้างขึ้นมาเพื่อนักมวยปล้ำซูโม่ใช่ไหม? ไม่ รูปแบบสควอตนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายส่วนล่างอย่างมากสำหรับทุกคน โดยไม่ต้องใช้เวทีมวยปล้ำหรือแม้แต่อุปกรณ์ใดๆ

ซูโม่สควอชให้ประโยชน์พิเศษที่สควอชแบบมาตรฐานไม่มี ซูโม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ช่วยปรับรูปร่างและกระชับขา ในขณะเดียวกันก็ดึงดูดกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณ เช่น ก้น เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสี่ส่วน

“ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของการทำซูโม่สควอทก็คือ ท่าทางที่กว้างขึ้นจะสร้างความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ” John Calarco, CSCS เจ้าของพลังสุขภาพและประสิทธิภาพในเมืองแฮร์ริสัน รัฐนิวยอร์ก

นอกจากจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลักๆ ของร่างกายส่วนล่างเหมือนพื้นฐานแล้วหมอบอากาศซูโม่สควอชจะเพิ่มการกระตุ้น adductor ของคุณโดยเฉพาะ กล้ามเนื้อเหล่านี้วิ่งไปตามต้นขาด้านในและมีหน้าที่ช่วยหัวเข่าและสะโพกยืดออก งอ และหมุนอธิบาย Alena Luciani CSCS ผู้สร้างเทรนนิ่ง2XL. “การสร้างความแข็งแกร่งโดยรวมในร่างกายส่วนล่างของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากการบาดเจ็บจำนวนมากเกิดขึ้นเมื่อ [กล้ามเนื้อ] มีส่วนสำคัญมากกว่าในบริเวณใดจุดหนึ่งและข้อต่อมีการรับน้ำหนักมากเกินไป” เธอกล่าว

พบกับผู้เชี่ยวชาญ:John Calarco, CSCS เป็นผู้ฝึกสอนและเจ้าของพลังสุขภาพและประสิทธิภาพในเมืองแฮร์ริสัน รัฐนิวยอร์ก นอกจากนี้เขายังสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัย Adelphi Alena Luciani CSCS เป็นผู้ฝึกสอนและผู้สร้างเทรนนิ่ง2XLซึ่งเธอทำงานร่วมกับทีม ผู้เล่น และโค้ชของ NHL, CFL, NCAA, OHL และ USports

ดังนั้น...ซูโม่สควอชดีกว่ากันสควอชเป็นประจำ? คำตอบสั้น ๆ คือไม่ “พวกเขาไม่ได้ดีกว่าแตกต่างออกไป” ลูเซียนีกล่าว เธอเสริมว่า adductors มีแนวโน้มที่จะอ่อนแอในมนุษย์ทั่วไป ดังนั้นซูโม่สควอชจะช่วยกระตุ้นและกระตุ้นที่แตกต่างกันเล็กน้อยเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับบริเวณนั้น นั่นเป็นเพียงหนึ่งในข้อดีหลายประการของการนั่งยองๆ ในท่าที่กว้าง นี่คือทุกสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับซูโม่

วิธีการทำซูโม่สควอช

แม้ว่าการเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวหรือเพิ่มความต้านทานโดยใช้เคตเทิลเบลล์หรือดัมเบล แต่คุณต้องการให้แน่ใจว่ารูปร่างของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากขาเป็นเวลาหลายวัน ยิ่งไปกว่านั้น การฝึกมีรูปร่างที่ดียังช่วยปกป้องเข่า สะโพก และข้อเท้าของคุณด้วย

ลืม ThighMaster แล้วลอง Sumo Squats แทน (1)

  1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย กระจายน้ำหนักเท่าๆ กัน และนิ้วเท้าหันไปที่ 10 และ 2 นาฬิกา (แคบเกินไปและคุณจะไม่ท้าทาย adductors หรือ hamstrings เหล่านั้น หากกว้างเกินไปและข้อต่อสะโพกที่ด้านล่างของตำแหน่งจะติดขัด Calarco กล่าว)
  2. รักษาแกนกลางลำตัวให้แน่น (ใช่แล้ว การนั่งยองๆ จะช่วยบริหารแกนกลางลำตัวของคุณ!) และยกหน้าอกให้สูงขณะหายใจเข้า งอเข่า และย่อสะโพกลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น “ความลึกนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ดังนั้นให้ลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้” Luciani กล่าว “ลองนั่งบนเก้าอี้แล้วคุกเข่าตามแนวนิ้วเท้า เท้าและเท้าของคุณเป็นเหมือนรางรถไฟ และเข่าของคุณเปรียบเสมือนรถไฟที่เคลื่อนไปตามรางรถไฟ”
  3. หายใจออกขณะที่คุณเคลื่อนเท้ากลับไปยืนตัวตรง “เมื่อคุณยืนขึ้น ลองบีบแบงค์ 100 ดอลลาร์ไว้ระหว่างแก้มก้นเพื่อดึงสะโพกเหล่านั้นออกมา” Luciani กล่าว

ค้นหาจุดยืนของคุณ:เริ่มต้นด้วยการแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย โดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก ลองดูว่ารู้สึกอย่างไรเมื่อต้องหมอบโดยเอาเท้าออกเล็กน้อย แล้วออกอีกเล็กน้อย ไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดต้นขาด้านในโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ ตาม Calarco

ประโยชน์ของซูโม่สควอท

ซูโม่สควอทเป็นท่าที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มการหมุนการออกกำลังกายของคุณ และเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มความแข็งแกร่งในทุกส่วนของร่างกายส่วนล่าง ท่าสี่ส่วน บั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และ adductors จะทำให้คุณรู้สึกขอบคุณ (และอาจเจ็บเล็กน้อย)

นี่คือประโยชน์ใหญ่ๆ ที่คุณคาดหวังได้เมื่อคุณเพิ่มซูโม่สควอชในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

  1. ทำงาน adductors ของคุณเป็นเรื่องง่ายที่จะเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของผู้ตีที่หนักหน่วง เช่น กล้ามเนื้อสี่ส่วนและก้นของคุณ แต่อย่าลืม adductors ของคุณ! ท่าทางซูโม่ที่กว้างขึ้นจะเพิ่มความท้าทายพิเศษในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่ตียาก Calarco อธิบาย การรักษา adductor ให้อยู่ในรูปร่างจะช่วยสร้างความแข็งแรงบริเวณหัวเข่า ข้อเท้า และลำตัว ในขณะเดียวกันก็ช่วยป้องกันการบาดเจ็บด้วย
  2. อาการบาดเจ็บจากการฟื้นฟูหากคุณได้รับบาดเจ็บ คุณควรเข้ารับการรักษาจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเสมอ อย่างไรก็ตาม ซูโม่สควอทเป็นวิธีที่ดีในการฝึกกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณใหม่ หากอาการบาดเจ็บอยู่ที่ข้อเท้า เข่า หรือสะโพก การใส่อุปกรณ์เสริมกล้ามเนื้ออาจเป็นประโยชน์อย่างมากต่อกระบวนการฟื้นตัวของใครบางคน Luciani อธิบาย “งานปาร์ตี้มักจะสนุกสนานเมื่อมีผู้คนมากขึ้น ดังนั้นเมื่อผู้เข้าร่วมเข้าร่วม คุณจะได้รับการฝึกความแข็งแกร่งแบบองค์รวมมากขึ้น” สังเกตเห็นรูปแบบ? Adductors ก็ต้องปรับสีด้วย!
  3. เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว#WFH มักจะนำไปสู่การนั่งมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้สะโพกตึงและกล้ามเนื้อตึงขึ้น แต่โชคดีที่ซูโม่สควอชใช้ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณได้จริงที่สะโพก เข่า และข้อเท้า “การรองรับฐานที่กว้างขึ้นทำให้มีพื้นที่สำหรับสะโพกมากขึ้น” Luciani กล่าว (จำไว้ว่า 10 และ 2 นาฬิกา!) การออกกำลังกายให้มากขึ้นจะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อมากขึ้น เสริมสร้างร่างกายส่วนล่าง และช่วยป้องกันการบาดเจ็บในที่สุด Luciani อธิบาย “คุณได้รับผลตอบแทนมากมายจากเงินของคุณ”
  4. เพิ่มระดับความแข็งแกร่งของคุณไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกายบริเวณส่วนล่างหรือเป็นซุปเปอร์สตาร์ในการนั่งยองๆ ซูโม่สควอทก็เหมาะสำหรับทุกระดับ แม้ว่าการนั่งยองแบบบอดี้เวทจะยากในตัวเอง แต่ถ้าคุณพร้อมที่จะก้าวหน้า คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเพิ่มได้ “เพื่อที่จะให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปและแข็งแรงขึ้นอย่างต่อเนื่อง คุณต้องเพิ่มภาระจากภายนอก” ลูเซียนีกล่าว ซึ่งสามารถทำได้ด้วยเคตเทิลเบลล์ ดัมเบล หรือบาร์เบล

วิธีเพิ่ม Sumo Squats ในการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณกำลังพยายามเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณ ให้ออกกำลังกายซูโม่สควอทสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ Calarco แนะนำ ผสมผสานเข้ากับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งได้ดีที่สุด “คุณต้องจับคู่ซูโม่สควอชกับการเคลื่อนไหวที่ไม่ทำให้ร่างกายส่วนล่างเมื่อยล้าอีกต่อไป เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องพลัดพรากจากซูโม่สควอช” คาลาร์โกกล่าว

อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มงานเสมอ หากคุณกำลังเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องทำซ้ำจำนวนครั้งของร่างกายก่อน 2-3 ครั้งเพื่อคลายตัวและกระตุ้นกล้ามเนื้อ Luciani กล่าว

หากคุณยึดติดกับท่าสควอทแบบบอดี้เวท Luciani แนะนำให้ตั้งเป้าให้ทำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต

แล้วการเพิ่มน้ำหนักให้กับซูโม่สควอชล่ะ? หากคุณเคยฝึกความแข็งแกร่งมาก่อน หลักการทั่วไปที่ดีคือเพิ่มน้ำหนัก 15 ถึง 25 ปอนด์ Luciani กล่าว “เมื่อพูดถึงการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก ฉันชอบใช้กฎการทำซ้ำสองครั้ง” Luciani กล่าว “คุณต้องการหาน้ำหนักที่การทำซ้ำสองครั้งสุดท้ายของเซตนั้นท้าทาย” เธออธิบายว่าการออกกำลังกายโดยใช้แนวต้านที่คุณรู้สึกว่าถูกไฟไหม้จะท้าทายร่างกายและสร้างความแข็งแกร่ง

ข้อผิดพลาดทั่วไปของ Sumo Squat ที่ควรหลีกเลี่ยง

  1. ท่าทางของคุณปิดอยู่แคบเกินไปและคุณจะไม่ท้าทาย adductors หรือ hamstrings เหล่านั้น กว้างเกินไปและคุณจะติดข้อสะโพกที่ด้านล่างของตำแหน่ง Calarco กล่าว การยืนตำแหน่งที่ไม่เหมาะสมอาจส่งผลต่อรูปร่าง ดังนั้น ให้สัมผัสท่าสควอทโดยไม่มีน้ำหนักก่อนเริ่มเข้าฉาก
  2. ตำแหน่งนั้นเจ็บปวดการนั่งสควอทลึกเป็นตำแหน่งที่ละเอียดอ่อน ดังนั้นหากคุณรู้สึกเจ็บปวดที่ขาหนีบหรือบริเวณสะโพก หรือเคลื่อนไหวได้จำกัด คุณคงอยากอยู่ห่างจากการเคลื่อนไหวนั้น Luciani กล่าว “ร่างกายของเราจะไม่ร่วมมือกันตลอดเวลา แต่อย่าบังคับความรู้สึกไม่สบาย”
  3. สะโพกหรือข้อเท้าของคุณตึงLuciani อธิบายว่าข้อต่อเหล่านี้อาจตึงเป็นพิเศษและบางครั้งก็เจ็บปวด เธอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบฝึกการเคลื่อนไหว เช่น การเหยียดน่องและท่อดับเพลิง เพื่อทำให้ข้อเท้าและสะโพกคลายตัว การวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสมด้วยการยืดเหยียดง่ายๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมและทำให้คุณปราศจากความเจ็บปวด

รูปแบบซูโม่สควอชและความก้าวหน้าที่ควรลอง

หากคุณรู้สึกแข็งแกร่งและพร้อมที่จะเพิ่มเลเวลแล้ว ให้ลองใช้ความก้าวหน้าอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ ตราบใดที่คุณสามารถรักษาฟอร์มของคุณให้อยู่ในสภาพสุดยอดได้ คุณก็พร้อมสำหรับความท้าทาย พูดกับฉันสิ… เข่าชิดนิ้วเท้า รัดลำตัว สูงหน้าอก

  1. ใช้สายรัด TRXหากคุณยังใหม่กับการนั่งยองๆ ให้เริ่มด้วยสายรัด TRXหรือการสนับสนุนที่ถูกระงับประเภทอื่น (ถือสายรัด TRX ไว้ด้านหน้าลำตัวโดยให้ศอกไปด้านหลังเป็นมุม 90 องศา และยืนไปด้านหลังให้ไกลเพียงพอเพื่อไม่ให้สายรัดหย่อน ใช้สายรัดเป็นแนวทางในขณะที่คุณหมอบลงและดึงตัวเองกลับขึ้น) ลูเซียนีอธิบายว่าสามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลายและช่วยให้คุณนั่งได้ลึกและลึกขึ้น
  2. ฝึกใช้กล่อง.หากสะโพกและข้อเท้าของคุณตึงเกินไปและซูโม่สควอชแบบเต็มระยะยังไม่เกิดขึ้น ให้ลองหมอบกล่องเพื่อคลายตัว “มันจะทำให้คุณพอเห็นภาพคร่าวๆ ว่าคุณจะไปได้ลึกแค่ไหน” Luciani กล่าว จากที่นี่ คุณสามารถออกกำลังกายได้ในระยะของการเคลื่อนไหว และฝึกย่อตัวลงจนสุดโค้ง 90 องศา
  3. ถือดัมเบลล์ไว้ต่ำถือกดัมเบล(หรือเคตเทิลเบลล์) แล้วห้อยไว้ระหว่างขาเหมือนหมอบ การเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมนี้จะส่งผลต่อการโหลดกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรง Luciani กล่าว ระวังอย่าปัดหลังขณะนั่งยองๆ โดยให้หน้าอกสูงและลำตัวตึง
  4. เพิ่มเคตเทิลเบลล์ให้สูงขึ้นคิดถึงกหมอบกุณโฑขณะที่คุณถือเคตเทิลเบลล์ไว้ที่หน้าอกโดยใช้มือทั้งสองข้าง แต่ให้กว้างในสไตล์ซูโม่สควอชอันเป็นเอกลักษณ์ “การเพิ่มน้ำหนักให้สูงขึ้นอีกหน่อยจะท้าทายแกนกลางลำตัวและท่าทางของคุณ” ลูเซียนีกล่าว

ลืม ThighMaster แล้วลอง Sumo Squats แทน (2)

แอนดี ไบรโตวิช

Andi Breitowich เป็นนักเขียนและนักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษาจากชิคาโกที่ Northwestern Medill เธอเป็นผู้บริโภคโซเชียลมีเดียจำนวนมากและใส่ใจเกี่ยวกับสิทธิสตรี สุขภาพองค์รวม และการดูแลการเจริญพันธุ์ที่ไม่ตีตรา ในฐานะอดีตนักกระโดดค้ำถ่อของวิทยาลัย เธอรักการออกกำลังกายทุกประเภท และปัจจุบันหมกมุ่นอยู่กับการออกกำลังกาย Peloton Tread และโยคะร้อน

ลืม ThighMaster แล้วลอง Sumo Squats แทน (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Wyatt Volkman LLD

Last Updated:

Views: 6153

Rating: 4.6 / 5 (46 voted)

Reviews: 93% of readers found this page helpful

Author information

Name: Wyatt Volkman LLD

Birthday: 1992-02-16

Address: Suite 851 78549 Lubowitz Well, Wardside, TX 98080-8615

Phone: +67618977178100

Job: Manufacturing Director

Hobby: Running, Mountaineering, Inline skating, Writing, Baton twirling, Computer programming, Stone skipping

Introduction: My name is Wyatt Volkman LLD, I am a handsome, rich, comfortable, lively, zealous, graceful, gifted person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.