Hip Flexor Stretch: 10 ท่าที่คุณควรทำ (2024)

กล้ามเนื้อสะโพกเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของสะโพกซึ่งช่วยให้คุณยกขาและงอเข่าได้ พวกเขารับผิดชอบต่อพลังงานส่วนใหญ่ที่ผลิตได้เมื่อวิ่ง กระโดด และเตะ การตึงของกล้ามเนื้อสะโพกอาจทำให้เกิดปัญหาได้หลายอย่าง เช่น อาการปวดหลังส่วนล่าง เอ็นร้อยหวายตึง และกลุ่มอาการเอ็นร้อยหวาย (iliotibial band syndrome)

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อสะโพกเป็นประจำ 10 ท่ายืดที่คุณควรทำทุกวัน

สารบัญ

ทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อสะโพกเฟลกเซอร์

กล้ามเนื้อสะโพกงอคือกลุ่มของกล้ามเนื้อสี่มัดที่ยึดกระดูกโคนขา (กระดูกต้นขา) เข้ากับกระดูกเชิงกราน ได้แก่ อิเลียคัส, โซแอสเมเจอร์, โซแอสไมเนอร์ และเรกตัสฟีโมริส

กล้ามเนื้ออิเลียคัสตั้งอยู่ด้านในของกระดูกเชิงกรานและยึดส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานเข้ากับส่วนบนของกระดูกโคนขา กล้ามเนื้อ psoas major ตั้งอยู่ที่ด้านนอกของกระดูกเชิงกรานและยึดส่วนล่างของกระดูกสันหลังเข้ากับส่วนบนของกระดูกโคนขา กล้ามเนื้อ psoas minor เป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ยึดส่วนล่างของกระดูกสันหลังเข้ากับด้านหน้าของส่วนบนของกระดูกโคนขา กล้ามเนื้อ Rectus Femoris ตั้งอยู่ตรงกลางต้นขาและยึดกระดูกเชิงกรานไว้ที่เข่า

เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้หดตัวก็จะดึงขาขึ้นเข้าหาลำตัว การกระทำนี้ใช้ในการเดิน วิ่ง และขึ้นบันได กล้ามเนื้องอสะโพกยังใช้เพื่อรักษากระดูกเชิงกรานให้คงที่เมื่อยืนบนขาข้างเดียว

กล้ามเนื้องอสะโพกมีขนาดค่อนข้างเล็กแต่อาจตึงและก่อให้เกิดปัญหาได้หากไม่เป็นเช่นนั้นยืดออกอย่างสม่ำเสมอ- กล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถดึงหลังส่วนล่างและทำให้เกิดอาการปวดเมื่อตึงได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดอาการเอ็นร้อยหวายและโรคเอ็นร้อยหวายได้

10 ท่ายืดเหยียดสะโพก

บานพับสะโพกยืน

การยืนบานพับสะโพกเป็นการเคลื่อนไหวที่ควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของทุกคน- ประโยชน์ของการเคลื่อนไหวนี้มีมากมาย และสามารถทำได้แทบทุกที่

  • หากต้องการทำท่ายืนสะโพก ให้ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณช่วงไหล่ และปล่อยให้สะโพกเคลื่อนไปข้างหลังอย่างช้าๆ
  • ขณะทำเช่นนั้น ให้งอเข่าและรักษาหลังให้ตรง เมื่อสะโพกอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าแล้ว ให้หยุดสักครู่แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในสะโพกและขาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในบริเวณเหล่านี้ นอกจากนี้บานพับสะโพกแบบยืนยังช่วยปรับท่าทางและบรรเทาอาการปวดหลังได้อีกด้วย ดังนั้นอย่าลืมเพิ่มการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพนี้ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ

คุกเข่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกขณะคุกเข่าเป็นเรื่องง่ายวิธียืดกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก

  • เริ่มคุกเข่าบนพื้นโดยให้เท้าชิดกันเพื่อยืดเส้นยืดสาย
  • วางมือบนสะโพกแล้วค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า โดยให้หลังตรง
  • คุณควรรู้สึกตึงบริเวณต้นขาและสะโพกด้านหน้า
  • ยืดเหยียดค้างไว้ 20-30 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำการยืด 2-3 ครั้ง

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกขณะคุกเข่าเป็นวิธีที่ดีในการคลายกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและป้องกันการบาดเจ็บ

ท่าโยคะอูฐ

ท่าโยคะอูฐเป็นวิธีที่ดีในการเปิดส่วนหน้าของร่างกายและยืดกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางและบรรเทาอาการปวดหลังได้ ท่านี้ได้ชื่อมาจากข้อเท็จจริงที่ว่ามันดูเหมือนอูฐ โดยยกศีรษะและหน้าอกขึ้นสูง และสะโพกยื่นไปข้างหน้า

  • เริ่มคุกเข่าบนพื้นโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพกเพื่อเข้าสู่ท่า
  • วางมือบนหลังส่วนล่าง และดันสะโพกไปข้างหน้าจนกระทั่งคุณรู้สึกยืดหลัง
  • จากนั้นใช้มือข้างหนึ่งเอื้อมไปด้านหลังแล้วจับข้อเท้าโดยดึงส้นเท้าเข้าหาก้น
  • เพื่อการยืดเหยียดที่ลึกยิ่งขึ้น ให้วางมือทั้งสองข้างไว้บนส้นเท้าและโค้งหลังให้มากที่สุด
  • กดค้างท่าไว้ 20-30 วินาที จากนั้นปล่อยและทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

ยืดนกพิราบ

การยืดเหยียดแบบนกพิราบเป็นวิธีที่ดีในการคลายสะโพกและเพิ่มความยืดหยุ่น เส้นนี้ได้ชื่อมาจากการที่นกพิราบมักจะนั่งโดยมีขาข้างหนึ่งซุกอยู่ข้างใต้

  • เริ่มนั่งบนพื้นโดยให้ขาอยู่ข้างหน้าเพื่อยืดเส้นยืดสาย
  • จากนั้นใช้ขาขวาแล้วงอเข่าเพื่อให้เท้าชี้ไปทางด้านหลัง
  • จากนั้น เลื่อนขาซ้ายไปข้างหน้าจนกระทั่งข้อเท้าขวาวางอยู่บนเข่าซ้าย
  • สุดท้าย โน้มตัวไปข้างหน้าและวางมือบนพื้นตรงหน้าคุณ
  • ยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

คุณควรจะรู้สึกอ่อนโยนยืดสะโพกและก้นของคุณ-

ยืดผีเสื้อ

การยืดกล้ามเนื้อแบบผีเสื้อเป็นวิธียืดสะโพกและต้นขาที่เรียบง่ายแต่ได้ผล

  • หากต้องการยืดเหยียดท่าผีเสื้อ ให้นั่งบนพื้นโดยให้ฝ่าเท้าแตะกัน
  • ดึงเท้าชิดลำตัวแล้วปล่อยให้เข่าล้มไปด้านข้าง
  • ใช้มือกดเข่าโดยให้เข่าชิดพื้น
  • คุณควรรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านใน
  • ยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
  • คุณสามารถยืดเหยียดได้ลึกขึ้นโดยโน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกเมื่อคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

การยืดเหยียดแบบปีกผีเสื้อเป็นวิธีที่ดีในการเตรียมตัวสำหรับกิจกรรมที่ต้องการความยืดหยุ่น เช่น การเต้นรำหรือศิลปะการต่อสู้ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีบรรเทาอาการตึงบริเวณสะโพกและต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

สะพาน

Bridge Stretch เป็นหนึ่งในการยืดเหยียดที่หลากหลายและใช้กันมากที่สุดในโยคะ สามารถเปิดหน้าอก ไหล่ และหลังส่วนบนและทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นได้ กุญแจสำคัญในการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการยืดเหยียดนี้คือการรักษาลมหายใจให้คงที่และมุ่งเน้นไปที่การยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นในการหายใจแต่ละครั้ง

  • ขั้นแรก ให้เข้าสู่ท่าไม้กระดานแบบดั้งเดิมโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก
  • จากตรงนี้ค่อยๆ ก้าวเท้าไปข้างหน้าจนมาอยู่ตรงหน้ามือ
  • เมื่อคุณพบความสมดุลแล้ว ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วยกสะโพกขึ้นและหลัง สร้างรูปร่าง V กลับหัวพร้อมกับลำตัว
  • ค้างไว้ที่นี่ประมาณ 5-10 ลมหายใจก่อนค่อย ๆ ลดตัวลงไปที่ไม้กระดานแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
  • อย่าลืมรักษาลมหายใจให้สม่ำเสมอตลอดการยืดเหยียดและเน้นที่การยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นในการหายใจแต่ละครั้ง

เมื่อฝึกยืดเส้นนี้เป็นประจำ ในไม่ช้าคุณจะเห็นการปรับปรุงท่าทางและความยืดหยุ่นของคุณเพิ่มขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อเข่าแบบซ้อน

การยืดเหยียดเข่าแบบซ้อนเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการคลายสะโพกและบั้นท้าย

  • ในการออกกำลังกาย ให้เริ่มด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและเท้าราบกับพื้น
  • วางข้อเท้าขวาไว้บนเข่าซ้าย จากนั้นใช้มือดึงขาซ้ายเข้าหาหน้าอกจนกระทั่งรู้สึกตึงที่บั้นท้าย
  • ยืดเหยียดค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายยืดเส้นนี้สามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของสะโพกและลดความแน่นของก้นได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและเส้นประสาทไขสันหลังได้อีกด้วย ผลที่ได้คือ การยืดเหยียดเข่าแบบกองซ้อนเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ

ท่าทารกมีความสุข

ท่า Happy Baby เป็นวิธีที่ดีในการยืดต้นขาด้านใน เปิดสะโพก และคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง

  • หากต้องการเข้าสู่ท่านี้ ให้นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
  • จากนั้นยกเข่าเข้าหาหน้าอกแล้วใช้มือจับด้านนอกเท้า
  • ใช้มือของคุณดึงเท้าไปทางรักแร้ขณะหายใจออกและกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น
  • คุณควรรู้สึกตึงบริเวณต้นขาและสะโพกด้านใน
  • ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที จากนั้นปล่อยและทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

ท่าการ์แลนด์

ท่าพวงมาลัยหรือที่รู้จักกันในชื่อมาลาซานาเป็นวิธีที่ดีในการยืดสะโพกและเปิดบริเวณขาหนีบ

  • หากต้องการเข้าสู่ท่านี้ ให้เริ่มทำท่าสควอชต่ำโดยแยกเท้าออกให้กว้างประมาณระดับสะโพก และมืออยู่ในท่าสวดมนต์
  • จากนั้นลดก้นลงไปที่ส้นเท้าและวางข้อศอกไว้ข้างในเข่า ยิ่งคุณลดสะโพกลงมากเท่าใด การยืดก็จะยิ่งลึกมากขึ้นเท่านั้น
  • หากต้องการยืดเหยียดให้ลึกยิ่งขึ้น คุณสามารถโน้มตัวไปข้างหน้าแล้วกดฝ่ามือเข้าหากันที่ด้านหน้าหน้าอก
  • ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที จากนั้นปล่อยและทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

ท่าพวงมาลัยเป็นวิธีที่ดีในการเตรียมตัวสำหรับท่าเปิดสะโพกขั้นสูง เช่น ท่านกพิราบหรือท่าดอกบัว นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการคลายความตึงเครียดที่สะโพกและหลังหลังจากนั่งมาทั้งวัน

ยืดโซฟา

การยืดโซฟาเป็นวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกและปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวในสะโพก

  • เริ่มนั่งบนพื้นโดยให้หลังชิดผนังเพื่อยืดตัวบนโซฟา
  • วางหมอนหรือผ้าเช็ดตัวไว้ระหว่างเข่าแล้วงอเข่าเพื่อให้เท้าราบกับพื้น
  • จากนั้น ค่อย ๆ เลื่อนสะโพกของคุณลงไปที่ผนังจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
  • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที จากนั้นค่อย ๆ เลื่อนกลับขึ้นไปบนกำแพงไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
  • หากต้องการความท้าทายเพิ่มเติม ให้ลองเหยียดโซฟาโดยยกขาข้างหนึ่งขึ้นบนเก้าอี้หรือม้านั่ง ซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกบนขาที่ยกขึ้นให้ยาวขึ้น

วิธีการยืดเหยียดอย่างถูกต้องและระมัดระวัง

ตอนนี้คุณรู้วิธียืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกที่ดีที่สุดแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีปฏิบัติอย่างถูกต้อง หากคุณไม่ยืดเหยียดอย่างถูกต้อง คุณอาจได้รับบาดเจ็บได้ นี่คือกเคล็ดลับบางประการโปรดจำไว้ว่า:

  • วอร์มร่างกายก่อนยืดเส้นยืดสาย: การอบอุ่นร่างกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ วิธีอบอุ่นร่างกายง่ายๆ คือการเดินหรือจ็อกกิ้งประมาณ 5-10 นาที
  • อย่าเด้ง: เมื่อยืดเหยียด ให้ค้างแต่ละท่าไว้ 20-30 วินาที หลีกเลี่ยงการกระเด้งหรือกระตุกเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงได้
  • หายใจตามปกติ: อย่ากลั้นหายใจขณะยืดกล้ามเนื้อ หายใจตามปกติและเน้นไปที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
  • ฟังร่างกายของคุณ: หากคุณรู้สึกปวดให้หยุดการยืดและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
  • เริ่มต้นอย่างช้าๆ: หากคุณยังใหม่กับการยืดกล้ามเนื้อ ให้เริ่มด้วยการยืดแต่ละครั้ง 1-2 เซ็ต และค่อยๆ เพิ่มจำนวนเซ็ตเมื่อคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องและฟังเสียงร่างกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเป็นสิ่งสำคัญ หยุดยืดเหยียดแล้วปรึกษากหมอหรือนักกายภาพบำบัดหากคุณมีอาการปวด

บทสรุป

ตอนนี้คุณรู้บางส่วนแล้วยืดเหยียดที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ ถึงเวลายืดกล้ามเนื้อแล้ว! รวมการยืดเหยียดเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนยืดเส้นและฟังเสียงร่างกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด

กระทู้ที่เกี่ยวข้อง:

  1. Tricep ยืด: เรียนรู้วิธีคลายแขนของคุณ
  2. 25 ท่ายืดเหยียดสำหรับผู้เริ่มต้นที่ดีที่สุดเพื่อความยืดหยุ่น
  3. เหตุใดการยืดกล้ามเนื้อจึงรู้สึกดี

แท็ก:

การยืดกล้ามเนื้อ

Hip Flexor Stretch: 10 ท่าที่คุณควรทำ (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Roderick King

Last Updated:

Views: 6483

Rating: 4 / 5 (51 voted)

Reviews: 82% of readers found this page helpful

Author information

Name: Roderick King

Birthday: 1997-10-09

Address: 3782 Madge Knoll, East Dudley, MA 63913

Phone: +2521695290067

Job: Customer Sales Coordinator

Hobby: Gunsmithing, Embroidery, Parkour, Kitesurfing, Rock climbing, Sand art, Beekeeping

Introduction: My name is Roderick King, I am a cute, splendid, excited, perfect, gentle, funny, vivacious person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.